A formás női lábszár titka.

A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

Az alsó lábszár kilátszik minden rövid nadrágból, szoknyából és a formája bizony remek képet mutat arról, hogy a gazdája milyen életmódot folytat, eltekintve persze a genetikai adottságoktól, hiszen azért ez igen meghatározó. Egy formás vádli általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó, ami nehezen formálható. Ám mindez mégsem lehetetlen! Még otthon sem, és eszközök nélkül sem!

Ugyanakkor célszerű arra is odafigyelni, hogy a női lábszár nem csak vádliból áll, de az elülső oldalán a tibialis anterior (ez az izom a sípcsont felső részén ered, és végighúzódik a lábszár elülső részén, végig a sípcsontod mentén) is ott figyel, ami szintén hozzájárul az összképhez. Tehát ha vádli nap, akkor tibialis nap is van egyúttal, amiket időspórolás céljából érdemes szettben dolgoztatni.

Mutatok néhány ötletet, amiket érdemes kipróbálni!

A vádlit több oldalról érdemes támadni és heti kétszer célszerű alaposan megdolgoztatni. Hozzádobjuk a tibialis gyakorlatokat is.

 

Bemelegítés:

  • páros lábujjhegyre emelkedés (idővel próbáld kapaszkodás nélkül) step pad, vagy emelvény szélén – 20 ismétlés
  • lábfej visszafeszítés: szintén állj a step pad szélére sarokkal, engedd le a lábujjakat és a lábfej első felét és feszítsd vissza a tibialis anterior segítségével – 20 ismétlés
  1. gyakorlat:
  • páros lábujjhegyre emelkedés step padon úgy, hogy minden ismétlést megtartasz a felső ponton 1-2 másodpercig, és jó mélyre leengeded. A végrehajtás lassú, nyugodt legyen! Tartsd a lábfejeket kissé kifelé fordítva. 10, 12, 15, 15 ismétlést végezz!
  • lábfej visszafeszítés mindig a vádli sorozata után rögtön, ez is páros lábbal, megtartva a felső ponton és jó mélyre leengedve, szintén 10, 12, 15, 15 ismétlést végezz
  1. gyakorlat:
  • Egylábas szamár vádli: nem kell hozzá gép, úgy is jó, ha felállsz egy step pad szélére, előre dőlsz úgy, hogy vízszintesen legyen a törzsed és ott megtámaszkodsz valamin, például egy padon vagy széken. Az egyik lábbal dolgozol, a másik lábadat zárd szorosan a munkát végző láb mögé. Minden ismétlést tarts meg a felső ponton: 10, 12, 15, 15 ismétléseket végezz. Ha kész van mindkét láb sorozata, jöhet rögtön a tibialis pihenő nélkül:
  • Egylábas lábfej visszafeszítés: állj a step pad szélére és akassz a lábfejedre egy kettlebell-t vagy lábsúlyt. Kb. 4-6 kg-val indíts. Feszítsd vissza a lábfejedet és vigyázz arra, hogy a plusz súly ne essen le, végezz 8, 10, 12, 12 ismétlést.

 

  1. gyakorlat:
  • Utoljára egy kellemes vádli gyakorlat, ami non-stop végrehajtással zajlik: támaszkodj meg egy falnál, lépj hátra annyit, hogy a törzsed és lábad egy egyenes vonalban kb. 60 fokban álljon a talajhoz képest. Zárd az egyik sarkad mögé (amelyikkel dolgozol) a másik lábfejedet, így mindig egy lábon dolgozol. Végezz el 30 lábujjhegyre állást, majd jön a másik láb. Ezután pihenő nélkül végezz folyamatosan 25, 20, 15, 10 ismétléseket. A pihenő a végén következik. A végrehajtás folyamatos, normál tempójú! Ne siesd el!

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

Forrás: shop.builder

Szólj hozzá Te is! Itt megteheted: