Hadza-diéta! Elgondolkodtató! Egy tanzániai törzs mentheti meg a világot?

Hadza-diéta: egy tanzániai törzs mentheti meg a világot?

Tim Spector, a londoni King’s College epidemiológia professzora úgy gondolta, attól azért nem történik majd semmi világrengető, ha pár napot egy eldugott helyen élő törzzsel tölt és azt eszi, amit ők. Tévedett.

Manapság egyre több kutatás szól arról, hogy mikrobáink összessége, az emberi mikrobiom meghatározó az immun- és az idegrendszer működése, hangulatunk, egészségi állapotunk szempontjából. Úgy tűnik, bélflóránk sok billió mikroorganizmusa korántsem valamiféle alárendelt viszonyban áll a gazdaszervezettel (velünk), hanem döntő, „partneri” szerepet tölt be lényünk egészére nézve.

Milyen a „jó” bélflóra? Elsősorban diverz, azaz sokféle: mikroba-közösségek sokasága létezik benne kiegyensúlyozott együttélésben. Táplálkozásunkkal, életmódunkkal arra érdemes törekedni, hogy ez az egyensúly ne billenjen el olyan mikrobafajták felé, akik – akár hangulatunk vagy fájdalomközpontunk manipulációjával – „személyes kedvenceik”, pl. cukor vagy zsír fogyasztására kényszeríthetnek minket (részletek>>). Tehát minél sokszínűbb a bélflóránk, annál egészségesebbek, ellenállóbbak, kiegyensúlyozottabbak vagyunk. Ez azonban nem egy adott vagy öröklött dolog: a döntés rajtunk múlik, táplálkozásunkkal mi határozzuk meg, milyen bélflórát építünk. Ahogy Élie Metchnikoff (1845-1916) orosz zoológus, az egészséges bélflóra úttörője hangoztatta már a 20. század elején: a bélflórát károsító mikrobákat a táplálkozás megváltoztatásával lecserélhetjük hasznos, a bélflórára pozitívan ható mikrobákra – így valójában lényünk egészét hangoljuk át. A „lecserélésről” manapság már sokat tudunk: probiotikumok garmada áll rendelkezésre az abszolút hagyományosoktól (erjesztett, savanyított élelmiszerek: kefír, író, joghurt, bizonyos sajtok, kovásszal készült kenyerek, savanyúságok) a trendi újhullámos probiotikum-generációig (pl. probiotikus csokik). A probiotikumok azonban csupán a rendszer elemei, Spector professzor pedig azért utazott Tanzánia legeldugottabb csücskébe, hogy a nagy egészet tanulmányozza, egész pontosan a téma sztárjait, a világ „legegegészségesebb bélflórájú népét”: a hadzákat.

Ahogy Spector professzor írta később gasztro-kalandjának tükrében: azt tudták, hogy a bélflóra állapota nem megfelelő táplálkozás esetén nagyon gyorsan romlik – bizonyíték rá többek között egy egyetemi hallgató McDonald’s-kísérlete, amikor csupán 4 „mekis” nap után jelentősen csökkent bélflórájában a „jó” baktériumok mennyisége –, az viszont nem volt világos a kutatók előtt, hogy milyen gyorsan lehet javítani a bélflóra állapotán. És hogy egyeltalán miért vezető téma manapság a bélflóra, tágabb értelemben az emberi mikrobiom? Egyszerűen azért, mert egyre nyilvánvalóbb a kapcsolat közte és a nyugati civilizációs betegségek: elhízás, diabétesz, szív- és érrendszeri megbetegedések, nem utolsósorban a védekezőképesség, az immunrendszer problémái között.

A legyengült állapotban lévő, betegségekkel küzdő ember bélflórája alacsony diverzitású, benne bizonyos „negatív hatású” mikroba-közösségek túlsúlya jellemző. Ezzel szemben az egészséges, jól működő immunrendszerhez sokszínű, magas diverzitású mikrobiom társul.

Amikor hirtelen érkezett egy meghívás Spector professzor részére kollégájától, Jeff Leach-től, a Human Food Project és a Map My Gut (zsigereim térképe) alapítójától, hogy folytasson egy rövid kísérletet „terepen”, a hadzák között, rögtön igent mondott. Jeff Leach ekkor már 5 éve a vadászó-gyűjtögető törzs között élt és folytatott kutatásokat.

Tim Spector bélflórája a kiutazáskor nem volt rossz állapotban, sőt: diverzitása megfelelő volt, mégis elhatározta, hogy saját magát véve kísérleti alanyként megnézi, vajon egy pár napos hadza-diéta alatt – amikor szigorúan úgy és azt eszi, amit a törzs – történik-e bármilyen változás a bélflórájában, esetleg megjelennek-e olyan mikrobák, amik azelőtt nem voltak jelen.

Miért pont a hadzák? 

Ez mikrobiom-kutatói körökben egyre inkább költői kérdésnek minősül: jelenlegi felmérések szerint a mintegy 40-50 ezer éve (vagy még régebben) ugyanott élő, ugyanazt a vadászó-gyűjtögető életmódot folytató népcsoport bélflórája a legváltozatosabb, ezáltal a legegészségesebb a világon.

A hadzák (vagy hadzabék) őslakosai az észak-közép-tanzániai Eyasi-tó vidékének, melynek közelében található az emberiség egyik bölcsője, az Olduvai-szurdok is. Több tízezer éve változatlan életmódot folytatnak, teljes létszámuk 1000 körülire tehető, ebből 200-300-an élnek abszolút hagyományos vadászó-gyűjtögető életet – azt mondják egyébként, hogy az utóbbi száz évben életmódjuk több változásnak és kihívásnak volt kitéve, mint az azt megelőző 40 ezer év alatt. Nyelvük szintén izolált, nem mutat közeli rokonságot egyetlen más élő nyelvvel sem (a csettintő-klikkelő hangok miatt a khoisan nyelvek közé szokták sorolni, de ez nem egészen helytálló).

Tim Spector szerint a hadzák „egymillió éves diétát” folytatnak, aminek testközelből történő tanulmányozása fantasztikus lehetőség arra, hogy saját magunkról – eredeti állapotunkról? – tanuljunk és próbáljuk meg felhasználni a tapasztalatokat az egészségileg szétesett nyugati világban.

Ahol a nyugati ember csak áthatolhatatlan bozótot lát, az a hadzák számára maga a Kánaán: végtelen élelemforrás, amit maximálisan ki is használnak. Becslések szerint a törzs tagjai elképesztő változatosságú (mintegy 500-600 féle), prémium minőségű táplálékot fogyasztanak.

hajnalban, egy extra magas rosttartalmú, C-vitaminnal, ásványokkal, növényi fehérjével turbózott hadza-smoothie-val kezdik: a majomkenyérfa (amit ők az „élet fájának” hívnak) gyümölcséből és vízből készített, sűrű, krémes keverék megadja a kellő löketet. A kutatók kiemelik a mix kivételesen magas rosttartalmát, ami teljesen áttisztítja és méregteleníti a szervezetet – mint tudjuk, az egészséges bélflóra elengedhetetlen eleme a megfelelő rostbevitel, ami kisöpri belsőnkből a toxinokat.

Bámulatra méltó, egyben kissé szomorú szembesülni azzal, hogy a számok szerint már a reggelinél milyen nagy a különbség a nyugati és a hadza-táplálkozás között: a hadza-turmix átlagosan 20-30 gramm rostot tartalmaz, ami kétszer annyi, mint egy nyugati ember egész napi rostadagja, azaz bélflóra-kérdésben máris sarkalatos pontnál vagyunk. Ne felejtsük el: mindez a gyerekekre is vonatkozik. A 6-12 hónapos hadza bébik napi átlag 50-200 gramm élelmi rostot fogyasztanak (szintén baobab-turmixból), míg amerikai vagy európai társaik csak 5-10 grammot.

A nyugati ember alacsony rostbevitele nem véletlenül került a bélflórára vonatkozó kutatások fókuszába: e tekintetben korunk szakértői, Jeff Leach és Tim Spector ugyanarra a következtetésre jutottak, mint a téma egyik úttörője, Denis Parsons Burkitt (1911-1993), aki fél életét afrikai törzsek – köztük a hadzák – tanulmányozásával töltötte. 20 év afrikai kórházi munka után, Angliába visszatérve megdöbbentette a „harmadik világban ismeretlen” betegségekben szenvedők száma (szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, elhízás és szövődményei, daganatos megbetegedések).

Burkitt professzor szerint nem kell a dolgokat „túlbonyolítani”: ha a táplálkozásbeli okokat keressük, a nyugatiak tömeges megbetegedését két dolog:

  1. az alacsony rosttartalom
  2. és a gyorsan felszívódó szénhidrátok mértéktelen fogyasztása okozza.

Az üres cukrok, gyorsan felszívódó szénhidrátok köztudottan „cukorspirálba” kergetnek minket (minél több cukrot eszünk-iszunk, annál többet kívánunk), a folyamat hosszú távon 2-es típusú diabétesz kialakulásába torkollhat. A rostmentesség miatt pedig szervezetünk nem szabadul meg kellő mértékben a méreganyagoktól, amik bennünk rombolnak tovább, emellett rostok nélkül sem az emésztés, sem a bélflóra nem lehet egészséges. Nem véletlen, hogy manapság egyre több fórumon olvashatjuk: cukrot csak természetes formájában, növényi rostokkal együtt fogyasztani! A zöldségek, gyümölcsök rostjai ugyanis lassítják a cukor felszívódását: minél magasabb a rosttartalom, annál lassabban szívódik fel a cukor. Amiben pedig nincs rost – például egy adag frissen kifőtt durumtésztában – azt „rostosítani” kell, vagyis zöldséges környezetben véglegesíteni az ételt: ezért működik jól a hagyományos olasz konyha (főleg a déli), és ezért egészségesek, karcsúak a „tésztaevő” olaszok.

Visszatérve a hadzák napirendjére, reggeli után a törzs mozgásba lendül, mindenkinek megvan a maga feladata, elsősorban a táplálékkeresés. A hadza gyerekek korán megtanulják felismerni a föld, a fakérgek-ágak rejtett kincseit: megkeresik például a kivételesen magas C-vitamin-tartalmú bogyós gyümölcsöket, amiket aztán a törzs tagjai egész nap rágcsálnak – ezek a kutatók szerint a mi málnánknál, áfonyánknál jóval magasabb tápanyagtartalmúak. A napi menü a hadza nők által „hirtelen átütött” gumókkal egészül ki, ezeket a föld alól szedik fel, természetes antibiotikumok. A hadzák ezen kívül egy különleges fajtájú, prémium minőségű mézet is fogyasztanak elképesztő mennyiségben – a méz egyes fák törzsében rejlik, pollennel és lárvákkal együtt, a kutatók szerint ez szimplán a „világ legenergikusabb tápláléka”. Az egzotikus kompozíció lebontását a hadzák bélflórájában külön mikrobatörzsek végzik, a szenzáció az, hogy ezek a mikrobák másban is jelen vannak: történetesen a méhekben, akiktől a méz származik. A hadzák tehát, mivel igen nagy mennyiségben fogyasztják a méhtermékeket, osztoznak az azokat lebontó mikrobákon is e termékek előállítóival: a méhekkel, ami a kutatók szerint egyedülálló. A nap zárásaként olykor a legkiválóbb hadza vadászok által elejtett zebra és tarajos sül is kerül az esti nyársakra, mindkettő kivételes lakomának számít. A hadzák mindent megosztanak, a belsőségeket: májat, szívet, tüdőt az elejtés helyszínén azonnal megsütik és megeszik, a többi húst hazaviszik és a tűznél egyenlő arányban szétosztják. Az állati inakat a férfiak egyetlen személyes tulajdonuk: íjaik karbantartására használják.

Az eredmények  

3 napos hadza-gasztronómiai kalandozások után senki sem számított arra, amit a kutatócsoport Londonba hazatérve a nagyító alatt látott. Tim Spector bélflórájának diverzitása nem kevesebb, mint 20%-os növekedést mutatott, benne olyan afrikai mikrobatörzsek jelentek meg, mint pl. a Synergistetes. Otthoni körülmények között azonban ezek a törzsek pár napon belül el is tűntek, bizonyítva azt, hogy a különböző hatások függvényében mennyire rugalmasan alakítható az emberi mikrobiom – a tapasztalatok szerint akár jó, akár rossz irányba.

Zárásként azt írja a professzor, hogy „kapcsolódjunk újra össze a természettel” és „vadítsuk vissza” táplálkozásunkat, ez a helyes út. Utóbbival nem értünk egyet, bár lehet, hogy csak a megfogalmazás nem túl szerencsés. Az elmúlt hónapokban írásainkban olyan izolált közösségeket mutattunk be, akiknek valamiért kivételes az életmódja, táplálkozása, akiktől tanulhatunk. A hadzáktól sokezer kilométer távolságra, a bolíviai Maniqui-folyó vidékén élő Tsimane-törzs tagjait tartják a „legegészségesebb szívű embereknek” a világon, ők történetesen 72% szénhidráton élnek, persze nem gyorsan felszívódón. A Kék Zónák szuperegészséges százévesei Szardíniától Okinaván át Costa Ricáig szaladgálnak, szüretelnek boldogan és energikusan, étlapjukon pedig jellemzően szerepelnek helyi feldolgozású gabonatermékek: kenyerek, tésztafélék is. Vajon mi a közös egy tanzániai hadzában, egy amazonasi tsimanéban és egy okinavai, ikáriai, szardíniai „kék zónásban”? Pár dolog biztosan:

- E közösségek jellemzően izolált, érintetlen, traumáktól mentes környezetben élnek, gyökereik az adott helyen sokezer évre nyúlnak vissza, táplálkozási-életmódbeli szokásaik máig sértetlenek

- A sokszorosan feldolgozott, tömegtermelésre szánt élelmiszerek, gyorsételek hiánya (a hadzák földjén ugyan van egy kunyhó, ahol a civilizáció számos vezető cukros üdítő-márkája kapható, de ez úgy látszik még nem borította fel az egyensúlyt)

- Nagyon szoros közösségi kötelékek, egymásrautaltság, „mindenkinek megvan a maga feladata”

- Egész nap mozgásban: bőven megteszik a napi minimum 10000 lépést

- Összességében: a helyi adottságok optimális kihasználása

Sajnos mi nem dicsekedhetünk azzal, hogy ne értek volna traumák például az elmúlt évszázad során, de a fentiek fényében, annak tudatában, hogy milyen gyorsan – napok alatt! – javíthatunk egészségünk, bélflóránk állapotán, minden esélyünk megvan rá, hogy felvegyük a fonalat. Adottságaink optimálisak: a bélflórát helyzetbe hozó probiotikumokért, zöldségekért, gyümölcsökért, hüvelyesekért csupán ki kell nyújtani a kezünket. Igaz, meg kell tanulnunk őket újra elkészíteni – a rostokkal szembeni ellenállás tapasztalataink szerint hazánkban sokszor a „nem elég intenzív” íz, illetve a „taszító” szín –, de ha visszanyúlunk dédanyáink édes-savanyú világához, és úgy állunk hozzá a fűszerezéshez, ahogy ők: az ízeket bátran, kreatívan (szinte távolkeleti stílusban) az édes-tüzes-savanykás mentén alakítjuk ki, legyen szó salátaöntetről vagy akár egy tartalmas levesről, akkor senki sem fogja többé azt mondani, hogy a zöldség „vízízű”. A színekkel, tálalással kapcsolatban pedig igen egyszerű trükkökkel vonzóvá tehetünk bármit: mint sokszor írtuk a blogon, törekedjünk a „többrétegű” prezentálásra (tápanyag-szempontból is ez a célravezető), a főtt ételt mindenképp szórjuk le friss zöldfűszerekkel (plusz C-vitamint nyújtanak), és akár apróra vágott, elsősorban vörös árnyalatú zöldségekkel (pl. pritaminpaprikával), valamint locsoljunk meg valamilyen hidegen sajtolt magolajjal, hintsük meg pirított magvakkal és akár a kalciumtartalmat tovább fokozó, sovány sajtokkal. A látvány és az íz mindent visz, a kész mű – bár nem lesz sem hadza, sem tsimane, sem okinavai – de biztos, hogy „nyúlkaja” sem…

 

Szólj hozzá Te is! Itt megteheted: