Személyi edződként igyekszem olyan cikkeket megosztani veled, amelyek segítik az egészséges életmód kialakítását és megtartását. A mai bejegyzés az önmagunk szeretetéről szól. Hosszabb ideig maximális intenzitással dolgozni élettanilag lehetetlen. Ha tehát úgy gondolod, hogy a hosszabb ideig tartó keményebb edzésprogramok végrehajtása gyorsabb zsírégetést eredményez, akkor érdemes megváltoztatnod a fogyókúrás stratégiádat. Valójában van egy sokkal hatékonyabb módja annak, hogy sokkal rövidebb idő alatt megtapasztald a test átalakulását. Ahelyett, hogy órákon át őrlődnél a hagyományos edzésprogramokkal, van egy jobb és gyorsabb módja a teljes fitneszelőnyök kiaknázásának a rövid ideig tartó, nagy intenzitású mozgások alkalmazásával. Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a nagy intenzitású edzés megkönnyíti a testzsír gyors leadását, miközben a szív- és érrendszert is erősíti, javítja az állóképességet a hosszabb ideig tartó, nagy intenzitású edzéshez.
Azoknak a fitneszrajongóknak, akik hatékony módszereket keresnek a szálkásodáshoz, ismerniük kell a "HIIT", más néven a nagy intenzitású intervallumos edzés fogalmát. A legtöbb ember, aki nem ismeri a HIIT-et, általában a lihegésre, izzadásra és a felfoghatatlan mennyiségű burpee-re asszociál. Az igazság azonban az, hogy a HIIT ennél sokkal több. Igen, van benne nagy intenzitású, valamint intervallumos edzés elem. A legtöbb ember soha nem végzi helyesen a HIIT edzéseket. A nap végén lehet, hogy egyetlen HIIT edzést sem végeznek el, még ha azt is gondolják, hogy igen. Tehát, hogy tisztázzuk a zűrzavart, íme, hogyan is néz ki valójában a HIIT. A nagy intenzitású intervallumos edzés vagy HIIT egy nagyon speciális edzéstechnika, ahol mindent beleadsz a rövid munka fázisba, majd ezt egy rövid, időnként aktív regenerációs időszak váltja, szemben a mozdulatlansággal. Ez a fajta intenzív edzés megemeli és magasan tartja a pulzusszámot, miközben kevesebb idő alatt mélyen a zsírraktárakba nyúl. A HIIT célja nem csak az, hogy a pulzusszámodat feljebb tornázd, és biztosítsd, hogy maximális intenzitással végezd az edzést. Ahhoz, hogy valóban kiaknázd a HIIT előnyeit, minden egyes munka fázis során a tőled telhető legjobbat kell nyújtsad. Ezért is rövidek az egyes fázisok, (20-90 másodperc közöttiek), mert még ennyi idő is sok, amikor az intenzitási szinted a maximumra rúg. A kutatások azt mutatják, hogy minden testmozgás elősegíti a zsírégetést azáltal, hogy kalóriát éget, de a maximumon végzett edzés utóégető hatást vált ki, amely idővel több kalóriát éget el. A másik dolog, ami miatt a HIIT működik, az a pihenés. Az egyes sorozatok közötti pihenés az edzés lényeges része, mert ha nem szánsz elég időt a regenerálódásra, nem leszel képes a következő sorozatban a maximumra hajtani magad.
A HIIT edzések alatt az intenzitási szinted a maximumra rúg
Mint fentebb láttuk, a HIIT célja a túlterhelés kiváltása. Vagyis azáltal, hogy megerőltető edzésen megyünk keresztül, a szervezet jelentősebb mértékben fárad el a szuperkompenzáció reményében. A szuperkompenzáció azonban csak akkor következhet be, ha az edzési túlterhelést jelentős regeneráció támogatja. A két komponens együttesen olyan fiziológiai adaptációkat kíván előidézni, amelyek az alapszint feletti teljesítménynövekedéshez vezetnek. Gondolj erre úgy, mint egy autó motorjára egy hosszú autóút után. Miután elérte a célállomást, az autó motorja továbbra is meleg marad, amíg lassan nyugalmi hőmérsékletre nem hűl. Ugyanez a mechanizmus játszódik le a szervezetben egy HIIT edzés után. Ahogyan az autó motorja is meleg marad, miután leállt, a tested anyagcseréje az edzés befejezése után is tovább pőrőg. Ezt a fiziológiai hatást edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak nevezik. Az EPOC, más néven az utóégetés hatása, segít több kalóriát elégetni még jóval az edzés befejezése után is. Ez akkor következik be, amikor az edzés után elfogyasztott oxigén mennyisége meghaladja az edzés előtti szintet. A regenerálódás során az energiaforrásokat pótolni kell, a vért újra oxigénnel kell ellátni, míg a keringési hormonokat helyre kell állítani. Emellett a testhőmérsékletnek is vissza kell állnia a normális szintre, a légzéssel és a szívritmussal együtt. Mindezek a fiziológiai reakciók oxigént igényelnek, ezért az EPOC az edzés utáni kalóriamennyiség növekedését adja az edzés előttihez képest. Nos, bár az EPOC a legtöbb intenzív edzésre rámondható, a kutatások szerint a HIIT a leghatékonyabb eszköz az EPOC-hatás kiváltására. Ez azért van, mert amikor nagyobb intenzitással végezzük a gyakorlatokat, tehát azonnali energia igénye van a testnek, az anaerob útvonalak sokkal gyorsabban biztosítják a szükséges ATP-t. Ez az oka annak is, hogy a nagy intenzitású tevékenység csak rövid ideig tartható fenn. A HIIT tehát azért hatékony, mert a nagy intenzitású edzések anaerob módon termelt ATP-t hoznak létre, és amint az kimerül, aerob módon kell pótolni.
