Személyi edződként igyekszem olyan cikkeket megosztani veled, amelyek segítik az egészséges életmód kialakítását és megtartását. A mai bejegyzés a testzsír vesztéséről szól. Ha már kipróbáltad a CrossFitet vagy az intervallum edzést, talán hallottál már a metabolikus kondicionálásról. A Metcon egy olyan edzéstípus, amely erő- és kardiógyakorlatok strukturált sorozataiból épül fel. A Metcon célja, hogy a szív- és érrendszeredet, valamint az energiaégető rendszeredet nagy sebességre kapcsolja, hogy rengeteg kalóriát égessen el, valamint fejlessze az izmokat és az állóképességet. Miért is olyan kedvelt ez a nagy intenzitású edzés és hogyan működik, érdemes-e kipróbálnod? Mi a Metcon? A CrossFit, a nagy intenzitású erőnléti edzés és kondicionálás márkája népszerűsítette a metcon-t, mivel ígérete szerint hatékonyan épít izmot és állóképességet. Az elképzelés lényege, hogy a különböző intenzitású kardió- és erőgyakorlatok kombinációja az edzés során megváltoztatja a tested anyagcsereigényét, ami optimalizálja az energiaraktározási és -égetési képességedet, miközben óriási a kalória igénye. A metcon rendkívül kemény, és a futópadon futó intervallumoktól kezdve az olyan erőfejlesztő talajgyakorlatokból álló körökig, mint az ugró guggolás, a burpee, a kettlebell swing és más gyakorlatok, bármit tartalmazhat. A Metcon közepes és magas intenzitású gyakorlatok keveréke úgy van kialakítva, hogy megemelje a pulzusszámot és aktiválja a szervezet különböző energiarendszereit: a foszfagén, a glikolitikus és az aerob útvonalakat. A foszfagén rendszer a tested első energiaforrása, és akkor lép működésbe, amikor olyan hirtelen aktivitást végzel, mint a sprintek, azáltal, hogy a táplálékot gyorsan energiává alakítja. A glikolítikus rendszer a második védelmi vonal, amely fenntartja a testedet valamivel hosszabb ideig tartó testmozgásoknál, például súlyemelésnél vagy középtávfutásnál. Az aerob rendszer oxigénnel és zsírral működik, és hosszú távon táplálja a szervezetet az olyan tevékenységekhez, mint a távfutás.
A Metcon edzések közben és utána is komoly kalóriákat égetsz el. Ez a magasabb intenzitású edzésmódszer oxigénadósságot is okozhat, amely az EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) nevű hatást váltja ki, az anyagcsere átmeneti növekedését, amely lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy regenerálódjon az edzésből. A metcon edzés az elvégzett gyakorlatok és intenzitások skálája miatt minden egyes energiarendszeredet megcsapolja. Ez a változatosság arra kényszeríti a tested, hogy oxigént és tárolt energiát is használjon a mozgás fenntartásához, ami arra edz, hogy hatékonyabban pótold az energiát. Ez a jobb energiahatékonyság segíthet számos fitneszcél elérésében, például az állóképesség javításában, az izomerő építésében vagy a sportteljesítmény fokozásában.
A metcon edzések az edzés helyszínétől, az oktatótól és a fitneszcéloktól függően változnak, bár a legtöbb edzés tartalmaz kardio- és erőnléti elemeket. Az edzések lehetnek nagy intenzitású intervallumos edzések (HIIT), szigorú munka-pihenő intervallumokkal, ciklusok, ahol pihenés nélkül lépsz egyik gyakorlatról a másikra, vagy a kettő kombinációja. Más metcon programok először egy készségre összpontosítanak, például egy bizonyos ismétlésszám elérésére vagy egy bizonyos súly emelésére, majd egy kondicionáló vagy körprogram fázisba lépnek, hogy a kardiót is hozzáadják az edzéshez. A metcon gyakran csak egy összetevője egy jól összeállított edzésnek - például ha egy erőnléti edzés végére egy metcon szakaszt iktatunk be, hogy erősen fejezzük be a programot. Ebben az esetben a Finisher nevet viseli. Két népszerű metcon formátum az EMOM (minden percben perc) és az AMRAP (annyi ismétlés/kör, ahányszor csak lehet). Az EMOM edzésnél minden perc elején meghatározott számú ismétlést végzel. Miután befejezted az ismétléseket, pihensz, amíg a perc véget nem ér, így a munka-pihenés arányok egyénenként változnak, attól függően, hogy milyen gyorsan végzed. Az AMRAP-gyakorlat során egy adott gyakorlatból annyi ismétlést végzel, amennyit csak tudsz egy meghatározott idő alatt, például egy perc alatt minél többször guggolsz. Az elvégzendő gyakorlatok az edzés fókuszától függnek, de többirányú mozgásokra számíthatsz. Testünk hozzászokott az előre és hátra irányuló mozgáshoz, mint például a futáshoz. A Metcon olyan oldalirányú, vagy oldalirányú gyakorlatokat is tartalmaz, mint a korcsolyázók vagy az oldalsó fekvőtámaszok, hogy fejlessze az egyensúlyt és a stabilitást. A metcon edzések 10 perctől egy óráig terjednek attól függően, hogy milyen energiarendszereket céloz meg, de jellemzően kevesebb időt vesznek igénybe, mint egy alacsonyabb intenzitású fitneszprogram, tekintve, hogy hogyan tervezték meg őket a pulzusszám hatékony növelésére és a kalóriaégetésre. A felszerelés szintén változó, így a kardiógépektől kezdve az evezőgépeken és kerékpárokon át az olyan eszközökig, mint a súlyok, súlyzók, kettlebell és más eszközök. Bár a metcon edzések különbözőek, egy dolog közös bennük: gyorsak és ütősek. Számíts arra, hogy nagyon keményen kell dolgozni, és túl kell lépned a saját határain, hogy valóban elérjed azokat a célokat, amelyekre egy metabolikus kondicionáló órán összpontosítania kell. Az anyagcsere-kondicionálást arra használják, hogy az edzés után hatalmas mennyiségű kalóriát égessünk el azáltal, hogy a test egy adott energiarendszerét célozzák meg. Ehhez keménynek kell lennie a munkának, és idővel fejlődnöd kell, hogy javítsd a képességedet, hogy ezt kihasználhasd.
Számíts arra, hogy nagyon keményen kell dolgozni, és túl kell lépned a saját határain.
A Metcon előnyei Kalóriát éget: A metcon megmozgatja a szívedet, ami edzés közben kalóriát éget. A maximális erőfeszítéssel végzett intervallumok oxigénadósságba is sodorhatnak, ami az anyagcserében és a kalóriaégetésben átmeneti fellendülést okoz, amíg az edzés utáni órákban feltöltődsz. Javítja az állóképességet: A metcon körök, például a hosszabb intervallumok minimális pihenőidővel, hatékonyabb működésre edzik a szervezet aerob energiarendszerét, ami javíthatja az állóképességet. Fokozza az anyagcserét: Az anyagcsere az, ahogyan az ételt energiává alakítod. Az anyagcsere-rendszerek - ezek az energiapályák - hatékonyabb működésre való kondicionálása fokozza az anyagcsere azon képességét, hogy a táplálékot üzemanyaggá bontja.
A metcon jellemzően nem kezdőknek való, és nem szabad hetente hét napon át végezni. Szilárd alapokkal kell rendelkezned, mielőtt ilyen típusú edzéseket végzel. Ha szeretnéd kipróbálni őket, kezdd egy egyszerű intervallumos edzésprotokollal. A kiégés elkerülése és a sérülés esélyének csökkentése érdekében fontos, hogy felépítsük az edzéstűrésünket. Aki évekig ülőmunkát végzett, és egy nap úgy dönt, hogy beleveti magát ezekbe a nagy intenzitású edzésekbe, az utána egy ideig nagyon fájni fog. A metcon gyorsan fáradtságot okozhat, ami rossz formához és esetleges sérüléshez vezethet. A túlterheléses sérülések gyakoriak, ezért a metcon-t egy fitneszprogram vagy edző segítségével próbáld ki, hogy elkerüld a túlzásba vitelét. Egy edző vagy más fitneszszakember segíthet abban is, hogy az edzés során a megfelelő technikával dolgozz, és így megelőzze a sérüléseket. Ha folyamatos szív- és érrendszeri problémáid vannak, beszélj orvosoddal, mielőtt kipróbálnád a metcon-t vagy más intervallumos edzésprogramokat.
Metcon vs. HIIT Bár a metcon és a HIIT kifejezéseket néha felcserélhetően használják, van néhány alapvető különbség. Minden HIIT metcon, de nem minden metcon HIIT. Ez azért van így, mert a metcon közepes és nagy intenzitású gyakorlatokat is tartalmaz, míg a HIIT kifejezetten nagy intenzitású. A metcon bizonyos formáiban, mint például az EMOM vagy az AMRAP, a munka és a pihenés aránya az adott személytől függ, míg a HIIT jellemzően rögzített időintervallumokat tartalmaz, például 30 másodpercnyi munkát, amelyet 30 másodpercnyi pihenés követ. A metcon egy olyan edzésmódszer, amely a kardió- és erőgyakorlatokat kihívást jelentő HIIT-kört, maximális erőnléti súlyzós edzést és egyebeket vegyít, hogy megpróbálja kondicionálni a testedet az energia hatékonyabb tárolására és pótlására. A metcon segítségével rengeteg kalóriát égethetsz el, és számos fitneszcélt elérhetsz, például gyorsabban vagy messzebbre futhatsz, nagyobb súlyokat emelhetsz, vagy izmosabb, szálkás testalkatot építhetsz.
A metcon azonban nem kezdőknek való - ha szeretnéd kipróbálni, könnyedén kezdj bele alacsonyabb intenzitású intervallumos edzéssel, hogy a tested alkalmazkodni tudjon.
